Программа обучения самозащите  и рукопашному бою в тренинг центре SavNik

1.Раздел. Теория

-Характеристика самозащиты и рукопашного боя -Содержание техники самозащиты и рукопашного боя -Основные принципы самозащиты и рукопашного боя -Тактика самозащиты и рукопашного боя -Правомерность применения приемов самозащиты и рукопашного боя -Меры безопасности на занятиях самозащиты и рукопашного боя -Краткий исторический обзор самозащиты и рукопашного боя.

2. Раздел. Практические занятия.

А) Физическая подготовка.

Тест  1. Силовое комплексное упражнение.

-отжимание на руках из положения  в упоре лежа с отрывом кулаков - 10 раз -переход из упора лежа в упор присев - 10 раз -из положения, лежа на спине руки на поясе, наклон туловища вперед к ногам и обратно - 10 раз -из положения присев (одна нога впереди, вторая сзади), руки за головой, выпрыгивание вверх (до полного выпрямления туловища и ног) После каждого прыжка положение ног меняется - 10 раз.

Повторить циклы упражнений без пауз на количество раз:

До 30 лет

Отлично - 5 повторений

Хорошо - 4 повторения

Удовлетворительно -3 повторения

До 35 лет

Отлично - 4 повторения

Хорошо - 3 повторения

Удовлетворительно - 2 повторения

До 40 лет

Отлично -3 повторения

Хорошо - 2 повторения

Удовлетворительно - 1 раз

Свыше 40 лет

По самочувствию

Тест  2 Подтягивание на перекладине

До 30 лет

Отлично - 18 раз

Хорошо 16 - раз

Удовлетворительно - 14 раз

До 35 лет

Отлично - 16 раз

Хорошо - 14 раз

Удовлетворительно - 12 раз

До 40 лет

Отлично - 14 раз

Хорошо - 12 раз

Удовлетворительно -10 раз

Свыше 40 лет

По самочувствию

Тест  3 Челночный бег 10х10

Проводится на ровной площадке, размеченной линиями старта и поворота на расстоянии 10 метров друг от друга По команде Марш с высокого старта пробежать 10 метров, коснуться ногой земли на линии поворота, повернувшись кругом пробежать таким же образом еще 9 отрезков по 10 метров.

 До 30 лет

Отлично - 25 сек.

Хорошо - 26 сек.

Удовлетворительно -27 сек

До 35 лет

Отлично - 26 сек

Хорошо - 27 сек

Удовлетворительно - 28 сек

До 40 лет

Отлично - 29 сек

Хорошо - 30 сек

Удовлетворительно - 31 сек

Свыше 40 лет

Без учета времени

Б) Техника - тактическая подготовка самозащите  и рукопашного боя

Тема 1: Специальные подготовительные упражнения и способы самостраховки

- обще развивающие упражнения  в движении и на месте для подготовки организма к предстоящей работе.

-специальные разминочные упражнения на гибкость, подвижность в суставах, упражнения на скорость, растяжки и т.д.

-кувырки вперед, через спину назад, через левое и правое плечо, полет-кувырок, кувырки через препятствия, кувырки с демонстрацией ударов руками и ногами.

-самостраховка при падении вперед на руки, на спину, на левый и правый бок, вперед на руки прыжком и поворотом на 180 градусов.

- стойки: фронтальная, лево и правосторонняя.

-передвижения и повороты: вперед, назад, влево и вправо. Сближение и разрыв дистанции. Переходы из одной стойки в другую. Перемещения с разворотом корпуса на 90 градусов влево и вправо, перемещения с разворотом на 180 градусов в левую и правую стороны. Бой с тенью.

Тема 2: Удары руками

Постановка удара. Как сформировать кулак для удара. Синхронизация ног, бедер и плеча. Возвращение кулака после удара в исходное положение. Момент соприкосновения с целью. Изучение ударов на месте из фронтальной стойки, лево и правосторонней стойки поочередно одноименной и разноименной руками. В движении на один и несколько шагов. 

Направление ударов: прямо и сбоку, снизу и сверху, наотмашь,  с разворота и по диагонали. 

1.Удары основанием ладони

2.Прямой удар кулаком

3.Удары кулаком с боку

4.Удар тыльной частью кулака по дуге снизу вверх

5.Удар кулаком снизу (апперкот)

6.Удар мышечной частью кулака (типа молоток)

7.Удары ребром ладони

8.Удары локтями (горизонтальные и вертикальные)

9.Комбинации ударов

Сила и скорость ударов отрабатывается на снарядах.

Тема 3: Удары ногами

Постановка удара. Ударные поверхности. Устойчивость при ударе. Момент соприкосновения с целью. Изучение ударов на месте из обычной стойки,  влево и правосторонней стойке, впереди стоящей ногой и сзади стоящей ногой. В движении на один и несколько шагов. Дистанция для ударов ногами и ее преодоление.

Направление ударов: вперед и назад, в стороны, сбоку по дуге, с разворотом

1.Прямой  хлесткий удар (разгибом голени)

2.Прямой толкающий удар

3.Удар стопой в сторону

4.Удар стопой назад

5.Удар подъемом стопы сбоку по дуге

6.Удар подошвенной частью стопы по дуге

7.Удары голенью

8.Топчущие удары сверху-вниз

9.Удары коленями  с захватом одежды и без захвата

10.Удары ногами из положения лежа

11.Комбинации ударов ногами. В дальнейшем комбинации ударов руками и ногами

Сила и скорость ударов отрабатывается на снарядах

Тема 4: Защиты от ударов руками

Защита должна быть ударная с продавливанием

1.Защита  360 руками наружу, с одновременным ударом (одиночным), с контратакой, взрывной контратакой с различными ударами рук и ног.

То же, когда         один стоит, а второй обходит  по полукругу  и наносит удары руками и наоборот,  

2.Защита вовнутрь по диагонали ладонью

3.Останавливающая защита скольжением предплечья

4.Защита от ударов по нижнему уровню:

5.Защиты от ударов в положении лежа (атака сверху)

6.Защиты от ударов в положении сидя

7.Защитные комбинации

В дальнейшем все защиты выполняются с контратаками рук и ног, включая броски и болевые приемы после их изучения

Тема 5: Защиты от ударов ногами

1.Защита руками:

- от  прямых ударов ногами (верхний и средний уровень) предплечьем, ладонью внутрь

- от круговых ударов ногами (предплечье, двумя предплечьями)

- от ударов ногами в сторону (отходом, внутрь)

- от ударов  в положении лежа (при атаках ногой сверху "топчущий", сбоку и т.д.)

- от ударов  в положении сидя на скамейке, стуле и т. д.

2. Защиты ногами:

    - от прямых ударов ногами (нижний уровень) останавливающая защита        подставкой стопы, голенью внутрь с изменением направления удара

     - от  ударов ногой сбоку (нижний уровень) голенью наружу 3. Защиты телом В дальнейшем все защиты выполняются с контратаками рук и ног, включая броски и болевые приемы после их изучения

Тема 6: Броски

Изучение бросков проводить после изучения самостраховок  Тренировать броски с последующим переходом на болевой прием (после их изучения) или продолжением атак руками  и ногами.

1.Захватом ног сзади

2.Захватом ног спереди

3.Задняя подножка

4.Передняя подножка

5.Через бедро

6.Захватом руки на плечо

7.Через спину захватом двух рукавов

8.Через плечи (мельница)

9.Отхват с захватом одной ноги

10.Подсечка в темп шагов

11.Боковой переворот

12.Передний переворот

13.Броски  с захватом головы                                                                                                   

В дальнейшем использовать броски при защитах и контратаках

Тема 7: Удушающие приемы в положении стоя

Удушающие приемы выполняются при подходе сзади и спереди

  При подходе сзади:

1.Плечом и предплечьем поворотом через спину

2.Плечом и предплечьем нажимом на затылок

3.Ремнем, веревкой и т.д.

При подходе спереди:

1.Плечом и предплечьем (партнер наклонен вперед)

2.Отворотом одежды

3.Захватом за отвороты сбоку (руки скрестно)

Тема 8: Удержания, удушающие и болевые приемы в положении лежа

А) Удержания

1. Сбоку

2. Верхом

3. Поперек

4. Со стороны головы

Б) Болевые приемы:

1. Перегибание локтя через бедро

2 .Узел руки ногой (при попытке захватить ногу, стоя на четвереньках)

3. Узел руки рукой

4. Ущемление ахиллова сухожилия

5. Рычаг локтя захватом руки между ног

6. Рычаг колена

7 Болевые приемы на стопу

 В) Удушающие приемы:

1. Плечом и предплечьем с помощью ног (двойное удушение)

2. Удушение ногами

3. Удушение отворотом одежды

Тема 9: Атакующие комбинации руками и ногами

1. Захват за одежду на груди - удар головой в лицо - коленом в пах - локтем сбоку в голову 2. Удар кулаком слева в голову - правой снизу в голову - ногой (коленом) в пах 3. Удар ладонями обеих рук по ушам - захват головы - удар головой в лицо - коленом в пах 4. Удар ногой  в пах - с шагом удар кулаком в голову - ногой сбоку 5. Удар ногой в голень - с шагом  прямой кулаком в голову - удар ногой 6. С захватом руки удар локтем в сторону - захват на бросок через плечи (мельница) удар кулаком сверху вниз 7. С шагом вперед - удар по шее сбоку - бросок задняя подножка - удары рукой или ногой сверху 8. Серия из прямых ударов руками - прямой (боковой) удар ногой 9. Удар ногой в живот - удар локтем сбоку - бросок 10.Удар ногой сбоку в бедро - удары руками В дальнейшем использовать и другие комбинации 

Тема10: Болевые приемы в положении стоя

1. Ознакомить с линиями болевых воздействий на кисть:

- Отведение кисти вправо и влево в горизонтальной плоскости до болевого ощущения

- Сгибание и разгибание кисти вверх и вниз в вертикальной плоскости

- Скручивание кисти по часовой стрелке

-Скручивание кисти против часовой стрелки

2.Болевые точки на плече, предплечье, кисти (надавливанием)

3.Болевые точки на голове

4.Болевые точки на теле

5.Болевые точки на бедре, голени, ступне

Изучение проводится на месте без сопротивления и с сопротивлением (партнер напрягает руку в момент захвата)

1.Загиб руки за спину при подходе сзади

2.Загиб руки за спину при подходе спереди рывком

3.Загиб руки за спину при подходе спереди нырком

4.Загиб руки за спину замком

5.Рычаг локтя через предплечье

6.Выкручивание кисти наружу

7.Узел руки на верху

8.Болевой прием под ручку при подходе спереди и сзади

9.Болевые приемы (дожимы) действующие на кисти рук (запястья в различных плоскостях)

Тема 11: Защитно-атакующие комбинации от ударов руками.

1. Защита от прямого удара в голову

    -  с шагом вперед по диагонали защита ладонью внутрь  одновременно прямой в туловище другой -  контроль руки партнера  -   прямой удар кулаком в голову - захват партнера и удар коленом - сбив  зацепом и продолжение ударов руками и ногами

-. С уходом с линии атаки защита двумя предплечьями и захват бьющей руки - удар кулаком наотмашь в голову  - захват и удар коленом в пах - задняя подножка

- Защита ладонью внутрь и контроль бьющей руки- прямой кулаком - выкручивание кисти наружу - продолжение атаки -.На опережение - прямой удар ногой вперед - продолжение атаки руками и ногами 2. Защита от удара снизу

    - защита предплечьем вниз и захват руки - прямой в голову и захват, рывком на себя удар коленом в пах.

    - защита предплечьем вниз и захват руки в свой локтевой сгиб с шагом вперед удар локтем в голову - продолжение атаки (ударами рук или ног, броски)

    - защита предплечьем вниз и захват руки  рывком на себя болевой прием загиб руки за спину.

3. Защита от ударов сверху

 -  уходом с линии атаки сопровождение бьющей руки вниз и захват ее второй удар в голову - захват удар коленом - продолжение атаки руками, ногами, бросками и болевыми приемами

 - уходом с линии атаки защита предплечьем и захват руки - узел руки на верху и бросок с продолжением на болевой прием дожим кисти 4. Защита от ударов сбоку

   - защита наружу с одновременным  прямым ударом кулаком в голову, контроль бьющей руки - захват и вход на удар коленом с продолжением атаки

   - нырок под бьющую руку и захват партнера - зацеп ногой и сваливание его с продолжением ударов руками

   -защита предплечьем наружу и захват руки - удар локтем сбоку в голову и бросок через бедро

   - защита нырком под бьющую руку - боковой переворот с продолжением атак 5. Защита от ударов наотмашь

   - шагом вперед и поворотом на 90 градусов защита двумя предплечьями - захват бьющей руки и удар второй наотмашь в голову- удар ногой сбоку в туловище.

   Защита предплечьями и захват  бьющей руки - узел руки на верху с продолжением атак и болевым приемом

Тема 12: Защитно-атакующие комбинации от ударов ногами

1.Защита от ударов вперед

- с шагом назад защита, рукой вниз, (сбив ноги) - удар ногой вперед (туловище, пах и т.д.) - удар кулаком в голову

- с шагом вперед и поворотом на 90 градусов - подхватить внизу ногу партнера - рывок ноги вверх - бросок на спину

- с шагом назад - защита скрестно вниз - захват стопы и перевод в свой локтевой сгиб - удар ногой - рывок на себя вверх - бросок - ущемление ахиллово сухожилия

- с шагом назад (вперед) защита предплечьем внутрь и сбив бьющей ноги - удар рукой в голову и продолжение атаки

2. Защита от удара в сторону.

           -с шагом назад защита рукой - удар рукой в голову - захват - бросок 

           -с шагом назад - защита предплечьем - удар ногой сбоку - удар рукой наотмашь

           -защита рукой - удар ногой сбоку - захват - рывок на себя - удар  коленом и бросок 

             назад

            - защита предплечьем - удар ногой - удушающий сзади

3. Защита от ударов сбоку

            -с шагом вперед защита предплечьем наружу - удар ногой вперед - удар рукой в       

              голову

             -с шагом вперед защита предплечьем одной руки и захват ноги второй рукой -            

               удар коленом в бедро - удар стопой в подколенный сгиб

             -с шагом вперед заблокировать ногу - удар наотмашь в голову - бросок отхватом  

             - с шагом вперед и разворотом подставка двух предплечий - удар рукой наотмашь   

               захват - удары коленом и продолжение атаки

Тема 13: Освобождение от захватов и обхватов.

При освобождении применяются: срывы, выкручивания, нажимы на болевые точки, удары руками и ногами, головой, различные отвлекающие действия.

Освобождение сопровождается контратакой.

Захваты на верхнем уровне                                               

1.Освобождение от захвата горла двумя руками  (удушение пальцами)

   - спереди - срывом захвата двумя руками, срыв одной и пальцами в горло другой рукой

   - сбоку - срывом захвата одной ударом в пах другой рукой

 - сзади - срывом захвата двумя руками

 - когда толкают или тянут

2. Освобождение от захвата шеи плечом и предплечьем

  - сбоку

  - сзади

  -спереди (в согнутом положении)

3. Освобождение от захвата  и таскания за волосы

   - спереди

   - сбоку с одноименной стороны

   - сзади

4. Освобождения от захватов одежды на груди одной или двумя руками Захваты на среднем уровне 1.Освобождение от захватов (обхватов) туловища спереди

  - с захватом рук

  - без захвата рук

2.Освобождение от захватов (обхватов) туловища сзади

  - с захватом рук

  - без захвата рук

3. Освобождение от захватов рук/запястья

    спереди:

   - обеих рук хватом сверху и снизу

   -  одной руки - одноименной и разноименной одной рукой

   -  одной руки двумя 

     сзади:

   - одной руки

   - двух рук

4. Освобождение от захватов за плечи сзади Освобождения с бросками

1. От захвата за шею (сбоку или сзади)

2. От захвата корпуса спереди без захвата рук скручиванием головы

3. От захвата корпуса сзади без захвата рук

Захваты на земле

1.Освобождение от захвата шеи руками (пальцами)

   - сидя сверху

   - сидя сбоку

2. Освобождение от захвата шеи плечом и предплечьем с захватом руки от удержания сбоку 3. Освобождение от захвата шеи плечом и предплечьем  от удержания сбоку без захвата руки

Тема 14: Самозащита от ударов и угрозы  холодным оружием и техники обезоруживания

             Применяются защиты  типа 360, отбивом, передвижения с ударной техникой руками и ногами, болевые приемы, выбивание оружия и обезоруживания различными способами. После защиты, обязательно контратакующие действия 1.Защита от удара ножом:

  - сверху

  - снизу

  - сбоку

  - наотмашь

  - от прямого удара

  - от режущих ударов ножом под различным углом 2. Защиты от угрозы ножом:

  Спереди

  - дальня дистанция (невозможно достать  вооруженную руку)

  - средняя дистанция  (дистанция вытянутой руки)

  - ближняя дистанция (возможность захватить руку)

  - Сверх ближняя:

 * нож приставлен к горлу:

  - спереди

  - слева

- справа

Сзади/cбоку

- с захватом плеча

- при подходе сзади, когда нож приставлен к горлу спереди

Тема 15: Удары и защиты от атак палкой (битой)

          - способы хвата палки

          - ударные поверхности палки

          - направления нанесения ударов сверху, сбоку, наотмашь,  по диагонали сверху 

             вниз и т.д.

1. Защиты  от атак палкой

- сверху

- сбоку

- сверху вниз по бедрам

- тычковые вперед

Тема 16: Самозащита и обезоруживание при угрозе огнестрельным оружием.

Оборонительные действия: психология,  принятие решения, тактика защиты, использование подручных средств.

Основные требования: контроль оружия с уходом с линии атаки, нейтрализация нападающего с обезоруживанием.

1. Защита от угрозы спереди на дистанции шага

- пистолет на уровне головы, груди, живота

      2.   Защита от угрозы в упор: голова, грудь, живот

      3.   Защита от угрозы сбоку

            - пистолет приставлен к голове

            - пистолет приставлен к туловищу (впереди или сзади руки)

      4.  Защита от угрозы сзади

            - пистолет приставлен к затылку

            - пистолет приставлен к спине (на различной высоте)

Тема 17: Самозащита с использованием подручных средств.

 Применяется при защите от нападения вооруженного холодным или огнестрельным оружием. 

- ослепление землей, песком, табаком и т.д.

- использование головного убора, чемодана, сумки, барсетки и т.д.

- использование зонта, пиджака, куртки

- использование ремня, веревки

Тема 18: Помощь и взаимопомощь

1. При задержании и сопровождении (для силовых  и охранных структур)

2. От ударов:                                                                                                                                                       

- руками

- ногами

- колюще-режущими предметами, включая и холодное оружие 3. От захватов и обхватов 4. При угрозе холодным или огнестрельным оружием В зависимости от ситуации и положения применяются удары руками и ногами, удушающие захваты, броски, болевые приемы

Тема 19: Наружный осмотр. Способы связывания и надевания наручников (для силовых и охранных структур)

1.Наружный осмотр под угрозой оружия:

  - лежа на животе

  - стоя у стены с упором рук

  - стоя на коленях

2. Связывания после применения  приемов задержания

 - ремнем

 - веревкой

 - связывание рук сзади надеванием петли набрасыванием на кисти

 - связывание рук спереди накладыванием предплечий друг на друга

 - связывание ног

 - связывание рук и ног сзади (ласточка) 3. Надевание наручников:

 - в положении стоя

 - в положении лежа

Тема 20: Комбинации из болевых приемов

1. От выкручивания кисти наружу  рычаг руки внутрь и переход на загиб руки за спину (или удар по предплечью, сбрасывание)

2. От выкручивания кисти наружу загиб руки за спину рывком

3. От выкручивания кисти наружу загиб руки за спину нырком

4. От загиба руки за спину рывком выкручивание кисти наружу

5. От загиба руки за спину нырком выкручивание кисти наружу

6. От рычага руки внутрь выкручивание кисти наружу

7. От рычага локтя через предплечье загиб руки за спину

8. От рычага локтя через предплечье узел руки на верху 

Тема 21: Защита от двух и более  нападающих

1. От ударов руками и ногами

2. От атак ножом

3. От атак палкой

4. Один с ножом другой с палкой

5. Комбинированные нападения

Тема 22:Поединки и тактические действия.

1. Обусловленные поединки один на один

2. Частично обусловленные поединки с использованием ударной техники руками и ногами (неожиданно угроза оружием или удары ножом)

3. Свободные поединки с использованием ударной, бросковой техники, а также болевые и удушающие захваты

4. Обусловленные поединки против двух и более нападающих с применением ударной техники  и использования оружия, ножей и палок

5. Свободные поединки против двух и более нападающих

Тема 23: Способы и тактика задержания (для силовых и охранных структур)

1. Задержание на улице болевыми приемами, удушающими захватами, броском захватом ног сзади, переходы с болевых приемов на ноги на загиб руки за спину

2. Задержание сзади захватом за промежность

3. Задержание и использованием подручных средств (куртка, пиджак и т.д.)

4. Захват в помещении со стула

5. Вытаскивание через дверной проем

6. Задержание в автомобиле (болевые  и удушающие приемы, захватом и скручиванием головы, захватом руки и рычагом через дверной проем, дожимом кисти)

7. Посадка в автомобиль:

-захватом за промежность

-удушающим захватом

-вталкиванием головой вперед

-вталкиванием ногами вперед

         Тема 24: Защиты от нападения в автомобиле

1 От угрозы огнестрельным оружием

2 От угрозы ножом

3 От удушающих захватов руками

4 От удавок (ремень,  веревка и т.д.)

5 Защиты  от нападений при подходе к автомобилю или выходе из машины

Программу подготовил мастер спорта СССР

По самозащите без оружия Савук Н.Ю.